浅谈青少年挺身式跳远动作要领及训练方法
李凯
海南省乐东黎族自治县青少年业余体育学校 海南 乐东 572500
摘要：跳远是青少年学生要学习的一项重要的体育运动项目，而挺身式跳远是跳远运动中一个非常重要的组成环节。加强对青少年挺身式跳远动作的训练指导可以帮助他们取得一个更理想的跳远成绩，也有助于促进其体能素质的进步。挺身式跳远动作的训练方法主要分为两个部分：一部分是加强对动作要领的讲解，让每一名运动员从理论角度熟悉。另一部分是加强对学生的操作技巧指导，主要分为助跑动作的练习、踏跳动作的练习、腾空动作的练习和落地技术的练习。在下文中，我们将针对这些问题详细阐述。
关键词：青少年；挺身式跳远；技术要领；训练方法
一、青少年挺身式跳跃动作的要领
挺身式跳远是田径运动的代表性项目之一，也是一项技术环节较多且具有一定复杂性的跳远技术动作。其技术要领主要表现为单腿起跳进入腾空步后，摆动腿的膝关节伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧行摆动，此时留在体后的起跳腿与后摆的腿靠拢，挺胸展髋，成展体姿势。快落地时，双脚、双手向身体前方合拢落地。在青少年群体中加强挺身式跳远动作的指导和练习有助于增强青少年学生的身体素质，有助于培养他们形成良好的体育品格和精神，而这也符合《义务教育体育健康课程标准》相关规定。因此，教练在挺身式跳远动作的训练教学过程中要致力于探究提升运动员跳远能力的相关举措。
二、青少年挺身式跳远动作的训练方法
青少年运动员挺身式跳远动作的训练应当从理论和实践这两个角度展开。只有做到理论与实践的高度结合才能有效避免训练教学盲区和知识学习盲区的出现，才能真正帮助运动员对挺身式跳远的全部内容融会贯通。
1.进一步加强动作要领的讲解
加强对挺身式跳远动作要领的讲解可以让每一名运动员充分熟悉挺身式跳远这一动作的内容以及最基本的理论技术要求。能够有效掌握理论层面的相关内容，接下来的实践练习便有了一个更加稳固的基础。动作要领的讲解可以采用视频讲解和示范讲解相结合的模式。教师在挺身式跳远动作训练教学之初，可以上一节室内课，利用媒体设备向运动员完整展示挺身式跳远的基本情况以及跳远动作。而后，教练带领学生来到室外向学生亲自示范挺身式跳远动作的技术要领。在示范的过程中注重与学生进行充分的互动和讨论，比如，在什么情况下，在完成哪些动作时，可以进行下一个动作等。让运动员主动思考跳远动作技术要领，提出自己的疑问，最后，教练从生物力学角度对学生的问题进行解释说明。
2.速度训练方法
在跳远过程当中，跑步就是一项十分重要的环节，在运动员开始跳远前，应该有助跑的一个环节，助跑作为短距离的跑步，助跑技术和其速度能够直接影响到之后动作的质量水平。所以，对跳远进行训练过程中，教练员需要对其短跑水平进行加强。教练员应该指导他们规范助跑，确保为之后跳跃的动作能够做出铺垫的基础。教练员也应该通过冲刺跑以及往返跑等活动，从而对远动员短片的速度进行训练，以此来有效提高其跑步的水平。
3.力量训练方法
跳远运动项目对运动员自身的力量水平具有非常高的要求，只有具有较强力量水平，他们才可以在跳远活动当中更好完成跳跃的动作，从而提高自身跳远质量的水平。所以，教练员在训练教学过程当中，需要重视运动员自身的力量训练。在训练力量时，教练员需要运用到举杠铃方式，进一步地增强运动员力量水平，也需要展开负重训练的活动，提高他们力量水平，从而使运动员在进行跳远时能够更加轻松、自信地完成动作要领，取得理想的成绩。
4.加强对学生操作技巧指导
加强对运动员的操作技巧指导主要包括助跑动作练习、踏跳动作练习、腾空动作练习和落地技术练习这四个部分。
（1）助跑动作的练习
助跑动作练习主要分为以下几个要点：首先是丈量步点。丈量步点主要是跑动式丈量，教师指导学生按照跑的步数反向跑动，在跑动的过程中对于整体的节奏应当秉持从快到慢的变化规律，最后四步达到最快的速度。其次是助跑。教练要指导运动员在助跑时采用高重心跑的方法。在助跑倒数第两步时，教练要指导运动员适当增加步幅的长度同时降低身体的重心，在最后一步要将步幅相对前一步缩短，最终形成加速的助跑节奏并进入起跳。
（2）踏跳动作的练习
踏跳的最大力量可以体现出运动员良好的爆发力，所以踏跳动作练习应当以爆发力的训练为主。在训练过程中要秉持着练习动作速度 ，用力方向和力量等多种指标的思维。我们在训练的过程中首先要开展踏跳支撑力量练习，指导运动员做好坐蹲、静止半蹲、半蹲、斜足屈伸这几个动作。以半蹲为例，半蹲和静止半蹲练习方式颇为相似，只是在屈膝最小角度时（一般为142度左右）应当以最快速度完成髋、膝、踝的蹬伸动作。这些训练方式可以提高运动员踏跳时下肢支持力量。与此同时也要开展踏跳爆发力练习，主要分为力量性爆发练习和速度性爆发练习这两种。力量性爆发练习主要包括立定跳远、立定三级跳远和立定多级跳远，具体的跳远方式可以根据青少年学生的身体素质以及阶段性体育教学的方针制定。速度性爆发训练主要包括短跑多级跳、助跑单足跳以及负重跳，开展这些训练可以有效提升运动员的踏跳练习效率。
（3）腾空动作的练习
腾空动作的练习重点主要表现为运动员在进行运动时对自身腿部、髋部和整个身体部位的感受，而后根据这种感受做出及时调整。在指导运动员练习这一动作的过程中，首先要密切结合之前的视频讲解或动作演示部分，而后指导每一名运动员做出标准动作：首先明确小腿为起跳腿，摆动小腿屈膝并向前摆动。其次是要放开小腿并向右摆，髋部同时向前伸展。最后是要在小腿跳跃之时张开两只手臂和小腿一同向上伸展。教练指导每一名运动员做出这一套动作而后要求他们反复练习。
（4）落地技术的练习
落地技术练习可以有效保证运动员在跳远落地后的稳定性，而跳远落地后的稳定性和空中动作有一定的关联。如果运动员的空中动作不够协调，必然会对落地稳定性的形成带来一定的负面冲击。在实际训练过程中，我们可以把事先准备好的弹簧板作为短距离助跑的起跳板，让运动员在借助这种道具有效完成腾空的过程。而当运动员腾空准备落地时，教练向他们反复强调快速地下放摆动腿并且让自己的腿部顺利落在沙坑之内，之后要从沙坑里跑出，认真体会摆臂和整体时的动作。而后再次利用起跳板，这一次利用起跳板主要是做一些短中程距离助跑挺身式跳远，这种跳远动作需要将跳跃的腿部自然往下放，让整个髋部保持向前运动，同时要用力伸展并挺直身体，收紧小腹并收起腿以平稳落在沙坑之内。需要指出的是，跳远动作是一项实践性技能，教练在对运动员加强实践指导的同时更要向运动员下达反复练习的任务，在不间断地练习中帮助运动员积累经验，提升跳远能力。
三、结语
在挺身式跳远动作的练习过程中，青少年运动员的身体素质得到了有效锻炼，也在刻苦练习过程中养成了勇敢面对困难和挫折的良好学习品质。跳远动作训练教学对运动员的身心都是一种有效磨练。因此，我们要加强对青少年运动员跳远动作的科学指导和训练，让他们的身体素质得到进一步提升，让他们在跳远动作的学习过程中获得更加丰富的情感体验。
参考文献：
作者简介：姓名：李凯，出生年月：1988.5.7，性别：男，学历：本科，民族：黎族，籍贯：海南省乐东，单位：海南省乐东黎族自治县青少年业余体育学校， 现在职称：初级教练， 研究方向：培养青少年运动员对田径运动的兴趣，训练方法，乐中求学和享受体育运动的快乐。
